اهمیت ورزش و تغذیه در سلامت زنان

هنگامی که دوران یائسگی را پشت سر می گذارید، با تمام علائم ناراحت کننده آن، مانند: گرگرفتگی و تغییرات خلقی، ممکن است انگیزه زیادی برای ورزش نداشته باشید. یک مربی شخصی و مدیر تناسب اندام مرکز بهداشت و سلامتی می گوید: فعالیت بدنی منظم می تواند علائم یائسگی را قابل تحمل کند. هم چنین زنان در یائسگی اغلب از سلامت خود اطمینان ندارند،  آن ها ممكن است نتوانند به طور کامل بر روی بدن خود كنترل داشته باشند. پس بدین ترتیب ورزش یک روش عالی برای کمک به بازیابی مقداری از این کنترل است.

در اینجا نحوه و چگونگی افزودن انواع خاصی از ورزش به برنامه تناسب اندام یائسگی وجود دارد:

اهمیت ورزش برای زنان

تمرینات هوازی

طبق گفته های انجمن قلب آمریکا، این فعالیت ها به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شوند، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و ریه های شما بیشتر کار می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و رقص همه موارد خوبی برای ورزش های قلبی هستند.

بهتر است بدانید ورزش های قلبی مقدار زیادی کالری می سوزانند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند که بسیاری از زنان در دوران یائسگی تجربه می کنند. هم چنین به دفع بیماری های قلبی کمک می کند، بیماری که در زنان یائسه بیشتر دیده می شود.

بهترین متخصص زنان و زایمان در تهران پیشنهاد می کند اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، سعی کنید یک کار قلبی ساده را تجربه کنید. او می گوید: “اگر دویدن به زانوی شما آسیب می رساند، پس راه بروید.” “و شما مجبور نیستید هر بار 30 دقیقه ورزش کنید جهش 10 دقیقه ای خوب است.”

آموزش قدرت

طبق انستیتوی ملی بهداشت، تمرینات عضله سازی برای زنانی که یائسه می شوند بسیار مهم است زیرا به کاهش سرعت از دست دادن طبیعی استخوان کمک می کند که در نهایت منجر به شکنندگی استخوان (پوکی استخوان) می شود، تمرینات قدرتی همچنین می توانند به حفظ عضلات لاغر که اغلب در میانسالی از بین می روند، کمک کنند.

بنا به گفته متخصصین شروع با تمرینات قدرتی لزوماً شامل پمپاژ آهن مانند یک بدنساز نیست. حتی چیزی به سادگی راه رفتن با دمبل سبک می تواند مفید باشد. برای استفاده بیشتر از حرکات تمرینی قدرت، پیشنهاد می شود برای یادگیری فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی از یک فرد متخصص کمک بگیرید.

یوگا و سایر تمرینات آرام سازی

مقابله با یائسگی می تواند استرس زا باشد و فعالیت هایی مانند: یوگا و مدیتیشن می توانند تنش را از طریق روش های کم کلید و اقدامات تنفس عمیق کاهش دهند. طبق مطالعه ای که در ژورنال عملکرد جنسی منتشر شده است، یوگا می تواند به بهبود عملکرد جنسی در زنان، به ویژه در افراد بالای 45 سال کمک کند، که نشان می دهد برای جبران تغییرات جنسی در دوران یائسگی خوب است. هم چنین طبق مدارک مرکز ملی طب مکمل و جایگزین برخی شواهد نشان می دهد که بی خوابی، یک علامت شایع یائسگی، از طریق یوگا و مدیتیشن برطرف می شود. اگر از نحوه شروع یوگا یا مدیتیشن مطمئن نیستید، از پزشک خود بخواهید یک پزشک معتمد را توصیه کند.

کشش و انعطاف پذیری

اگرچه کشش عضلات قبل و بعد از جلسه تمرین بسیار مهم است، اما این می تواند به عنوان بخشی از برنامه روزانه شما نیز انجام شود. او می گوید که این دامنه حرکت بدن شما را حفظ می کند و مفاصل شما را انعطاف پذیر نگه می دارد، دو چیزی که اغلب با افزایش سن از بین می روند. توصیه می گردد هر روز صبح و عصر چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات خود را به آرامی بلند کنید و مراقب باشید بیش از حد در عضلات خود افزوده نشوید.

ثبات و تعادل حرکت می کند. ورزش هایی که توانایی قائم ماندن و ثابت بودن بدن شما را افزایش می دهند، به ویژه هنگام ورود به یائسگی بسیار مهم هستند. هرچه پیرتر می شوید، تعادل شما به آن خوبی نیست. شما در معرض خطر افتادن قرار دارید و اگر باسن خود را بشکنید طول عمر شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

برای بهبود تعادل، با یک تمرین ساده مانند ایستادن روی یک پا برای چند ثانیه شروع کنید. اگر بی ثبات هستید، در برابر دیوار یا صندلی تعادل خود را حفظ کنید، تای چی، نوعی ورزش آرامش بخش است که از حرکات آرام و مایع استفاده می کند، هم چنین می تواند به تعادل و هماهنگی عضلات کمک کند.

ورزش در دوران یائسگی

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، زنان کمتر از 65 سال باید حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش های هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی اختصاص دهند. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که بین این جلسات حداقل یک روز استراحت کنید. بهتر است هر روز 5 دقیقه تمرینات تعادل و ثبات را به همراه 1 تا 3 دقیقه کشش در روز و دو بار انجام دهید. اگر تصمیم دارید یوگا و مراقبه را در رژیم ورزشی خود بگنجانید.

نقش ورزش بر سلامت زنان

هورمون ها و خطرات سلامتی زنان ورزش را بسیار ارزشمند می کند. بدون توجه به سن شما، چهار دلیل برای حرکت امروز بیاموزید. وقتی می خواهیم در فصول زندگی عالی به نظر برسیم و احساس خوبی داشته باشیم، ممکن است نزدیک ترین چیز به یک راه حل کاملاً واضح بیشتر باشد: ورزش.

“وقتی به مراقبت های بهداشتی فکر می کنیم، غالباً بر ویزیت پزشک، مراقبت های پیشگیرانه، آزمایشات آزمایشگاهی و واکسیناسیون تمرکز می کنیم. اما فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که مانند: کنترل رژیم های غذایی، کاهش استرس و اضافه کردن سرگرمی به زندگی ما در کنترل شخصی ما است.

“ورزش یکی از این عوامل قابل کنترل است و در بهبود سلامتی بسیار موثر است.”

ورزش منظم مجموعه ای از مزایای سلامتی را شامل می شود، از جمله کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی، جلوگیری از دیابت، بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی و کاهش مرگ و میر، برای زنان، این مزایا به لطف ترکیب خاص هورمون ها و خطرات سلامتی، گسترش می یابد.

“بسیاری از مسائل بهداشتی که زنان با آن روبرو هستند با ورزش مداوم قابل بهبود است. این یکی از بهترین گزینه های پیشگیرانه موجود است و باید در دوران کودکی و در طول زندگی مورد تشویق قرار گیرد. ”

مطمئنا، ورزش به مقدار قابل توجهی از تلاش، وقت و انضباط شخصی نیاز دارد. پس چرا زحمت می کشیم؟ در اینجا چهار روش وجود دارد که ورزش به طور خاص برای زنان مفید است.

ورزش به شما کمک می کند تا تغییرات خلقی ناشی از هورمون را خنثی کند.

از اولین چرخه قاعدگی تا زمان یائسگی، زنان با تغییر سطح استروژن و پروژسترون زندگی می کنند که بر الگوی باروری و همچنین شیمی مغز و روحیه آن ها تأثیر می گذارد. هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد، مانند قبل و یا در دوران قاعدگی زن یا منجر به یائسگی، زنان منبع طبیعی ماده شیمیایی مغز “احساس خوب” به نام سروتونین را از دست می دهند. این باعث می شود که بیشتر در معرض بدخلقی، افسردگی و حملات اضطرابی قرار بگیرند، مانند: علائمی که در سندرم شدید قبل از قاعدگی یا افسردگی پس از زایمان دیده می شود.

ورزش با ترشح اندورفین، یک تنظیم کننده دیگر خلق و خو، این تغییرات خلقی را ایجاد می کند که از طریق هورمونی ایجاد می شوند. اندورفین که گاهی اوقات “runner’s high” نامیده می شود، بعد از یک تمرین احساس خوشبختی و آرامش را در شما ایجاد می کند.

یک متخصص حاذق می گوید: “این روش بدن ما است که یک ماده شیمیایی طبیعی را جایگزین ماده شیمیایی می کند.” “برای برخی از زنان، این ممکن است نیاز به داروهای افزایش دهنده سروتونین را که به عنوان ضد افسردگی شناخته می شوند کاهش یا از بین ببرد.”

حتی بعد از یائسگی که سطح استروژن به طور دائمی کاهش یافته است، ورزش می تواند باعث بهبود خلق و خو شود. یک مطالعه بر روی 60 زن که اضطراب یا افسردگی در دوران یائسگی را تجربه کرده اند نشان داده است که گروهی از شرکت کنندگان که ورزش کرده اند 18 تا 22 درصد در علائم بهبود داشته اند، در حالی که در افرادی که ورزش نکرده اند هیچ بهبودی مشاهده نشده است.

ورزش از تحلیل رفتن استخوان و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

زنان به مراتب بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان و شکستگی استخوان مربوطه و کاهش قد با افزایش سن قرار دارند. براساس بنیاد ملی پوکی استخوان، از هر 10 آمریکایی مبتلا به پوکی استخوان، هشت نفر زن هستند و نیمی از زنان بالای 50 سال که پوکی استخوان دارند، استخوان می شکنند. این بیشتر به این دلیل است که زنان استخوان های نازک تری نسبت به مردان دارند و با افزایش سن به دلیل از دست دادن استروژن، سرعت استخوان را از دست می دهند. شکستگی لگن، نتیجه پوکی استخوان، می تواند منجر به عدم تحرک و مرگ زودرس شود.

یکی از بهترین راه ها برای ساختن استخوان های محکم، ورزش است، ترجیحاً از سال های جوان شروع شود. در سال های بزرگسالی و جوانی، زنان بیشتر توده استخوانی را می سازند که ورزش کرده باشند و این گونه می تواند آن ها را از پوکی استخوان محافظت کند.

تحمل وزن و تقویت عضلات به ویژه باعث افزایش سلامت استخوان می شود، فارغ از سن شما. تنیس، پیاده روی، ایروبیک یا دویدن آهسته استخوان می سازد و آن ها را محکم نگه می دارد. وزنه برداری، استفاده از نوارهای تمرینی یا ایستادن و برخاستن تا انگشتان پا، باعث ایجاد قدرت، تعادل و انعطاف می شود که می تواند از زمین خوردن جلوگیری کند. برای تعیین بهترین و ایمن ترین تمرینات برای سن و شرایط خود، حتماً با پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش صحبت کنید.

ورزش وزن را کنترل می کند

اگرچه زنان و مردان هر دو با افزایش سن افزایش وزن پیدا می کنند، اما زنان چالش های ویژه ای دارند. زنان جوان تر ممکن است دریابند که افزایش وزن بارداری می تواند زایمان طولانی مدت را تحمل کند. سپس ، با از دست دادن استروژن در زنان میانسال در یائسگی، بدن سلول های چربی را دوباره به شکم توزیع می کند، که می تواند باعث کاهش وزن شود. و از آنجا که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، زنان با کاهش وزن عضله خود می توانند با حفظ یا کاهش وزن خود مبارزه کنند.

ورزش می تواند با کمک به زنان در حفظ و ایجاد توده عضلانی بدون چربی، باعث لاغرتر نشان دادن و ایجاد این عوامل شود. ورزش همچنین کالری اضافی را که در غیر این صورت به صورت چربی جمع می شود، می سوزاند. در یک مطالعه 20 ساله بر روی 3500 زن و مرد که توسط محققان دانشگاه نورث وسترن انجام شد، همه شرکت کنندگان با افزایش سن وزن خود را افزایش دادند، اما افرادی که ورزش می کردند وزن کمتری داشتند. زنان، به ویژه، سود می بردند و به طور متوسط ​​13 پوند کمتر از زنان بی تحرک سود می برند.

خطر چاقی و سلامت تخمدان

ورزش خواب را بهبود می بخشد

یک نظرسنجی ملی از 1506 بزرگسال در سراسر کشور، که در سال 2005 انجام شد، نشان داد که زنان در مقایسه با مردان در خوابیدن و خوابیدن مشکل بیشتری دارند و خواب آلودگی بیشتری را در طول روز تجربه می کنند. این تمایل می تواند به دلیل مادر شدن جدید تغییرات هورمونی ماهانه و علائم قبل از یائسگی مانند تعریق شبانه اختلال بیشتری ایجاد کند.

خوشبختانه، ورزش سابقه بسیار خوبی در بهبود خواب دارد. در یک مطالعه بر روی 2600 شرکت کننده منتشر شده در مجله سلامت روان و فعالیت بدنی ، شرکت کنندگانی که 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید را در هفته خود داشتند  65 درصد بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند. آن ها گفتند که در طول روز کمتر احساس خواب می کنند.

حتی با در نظر داشتن تمام این مزایا، زنان یافتن وقت یا انرژی برای ورزش منظم ممکن است دشوار باشد.

“انگیزه باید با نگاه به آینه شروع شود و به خود بگویید، “اکنون زمان انجام کاری است.”

در نتیجه

این به تعهد و آمادگی شخصی نیاز دارد. با این حال نیازی به شروع ورزش به روش تنبیه کننده خود نیست. فقط بیرون بروید و یک کار فعال انجام دهید. یک دوست یا مربی پیدا کنید که انگیزه شما را برای برخاستن و حرکت فراهم کند و به یاد داشته باشید ، این مربوط به نتایج فوری نیست بلکه تغییر طولانی مدت است که باعث سلامتی و عزت نفس بهتر شما برای یک عمر می شود.

دکتر منیژه سیمین دخت هاشمی جم

دکتر منیژه سیمین دخت هاشمی جم

فارغ التحصیل جراحی زنان و زایمان سال 1386 از دانشگاه علوم پزشکی ایران

فارغ التحصیل دکترا حرفه ای از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی سال 1373

فلوشیپ پرناتولوژی از بیمارستان صارم سال 1393

عضو جامعه جراحان اروپا NESA

دارای بیش از 15 سال کار در حیطه جراحی و بیماری های زنان و زایمان در بیمارستان های تهران