تغذیه در دوران بارداری

شاید شما هم یکی از مادرانی باشید که منتظر از راه رسیدن کودکتان هستید و برای به دنیا آمدن او لحظه شماری می کنید. در این دوران دغدغه های زیادی برای مادران وجود دارد که از میان آن ها شاید مهم ترین مسئله تغذیه در دوران بارداری باشد که هم بر کودک و هم مادر تاثیرگذار است. یک رژیم غذایی مناسب و مغذی در دوران بارداری این اطمینان را به مادر می دهد که مواد مغذی مورد نیاز را به کودک می رساند.

اما بدن در دوران بارداری به چه موادی نیاز دارد؟ حجم مصرف غذا در دوران بارداری باید افزایش یابد؟ آیا بدن در این دوران به همان میزان کالری نیاز دارد که در زمان عادی مصرف می شده است؟ این ها سوالاتی است که در دوران بارداری به ذهن همه مادران خطور می کند. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم تا در این مطلب به بررسی تغذیه در دوران بارداری و موادی که در این دوران مورد نیاز مادران است بپردازیم.

بهترین تغذیه در دوران بارداری

با توجه به تحقیقات انجام شده در انجمن بارداری آمریکا، مادران در دوران بارداری نسبت به وضعیت طبیعی خود نیاز دارند تا 300 کالری بیشتر دریافت کنند. البته این بدان معنا نیست که در این دوران زیاده خواری کنند. در دوران بارداری باید به اعتدال غذا مصرف شود که این اعتدال، بنا به گفته انجمن زنان و زایمان، با توجه به وزن بدن، میزان تحرک و فعالیت بدنی و سن مادر تعیین می شود.

در دوران بارداری به چه مواد مغذی نیاز داریم؟

به طور کلی، رژیم غذایی و تغذیه در دوران بارداری باید سرشار از مواد پروتئینی، کربوهیدرات ها، اسیدهای چرب سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. در ادامه به بررسی هر یک از مواد مغذی می پردازیم.

1.کربوهیدرات

موادی مانند نان ها و ماکارونی هایی که از جو شده اند، انواع سبزیجات، حبوبات، انواع لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، شیر، موز  و ذرت سرشار از کربوهیدرات مفید برای دوران بارداری هستند و کربوهیدرات لازم را به بدن می رسانند. بهتر است در این دوران از مصرف کربوهیدرات‌های ساده دوری کنید؛ کربوهیدرات مضر در موادی مانند نان های سفید (مانند نان لواش)، کیک و شیرینی، بیسکوییت های شور، تنقلاتی مانند چوب شور، چیپس، شکر و انواع شیرین‌کننده‌ها یافت می شود.

2.پروتئین

در دوران بارداری بدن به 75 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارد. البته اگر پزشک تشخیص دهد که مادر دچار کمبود وزن است، ممکن است پروتئین بیشتری تجویز نماید. پروتئین به طور طبیعی در بروکلی، نخود، اسفناج، سیب زمینی و … یافت می شود.

3.میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از انواع ویتامین ها هستند. مواد مغذی از جمله ویتامین A، C، انواع ویتامین B،  بتاکاروتن، کلسیم، فولیک اسید، مواد معدنی و ریز مغذی ها در این مواد طبیعی یافت می شود. به همین دلیل مصرف میوه و سبزی در دوران بارداری بسیار توصیه شده است.

4.لوبیا و حبوبات

حبوبات و انواع لوبیاها از مهم ترین منابع مواد مغذی هستند و سرشار از انواع ویتامین ب از جمله ویتامین B1 و B2، فولات، نیاسین و همچنین ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم می باشند. این مواد برای رشد قسمت های مختلف بدن جنین مهم می باشد و انرژی لازم برای رشد کودک را فراهم می کند.

5.آهن

یکی از مهم ترین مواد مغذی که باید در دوران بارداری در رژیم غذایی مادر قرار بگیرد، آهن است. اسفناج، لوبیای سفید، عدس، شکلات تلخ، لوبیا چشم بلبلی، تن ماهی، نخود، گوجه فرنگی، بادام هندی، کشمش، گوشت قرمز، جگر گاو و خشکبار منابع مهم آهن می باشند. البته، به دلیل این که اکثر خانم ها آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، معمولاً لازم است که از مکمل های دارویی حاوی آهن در این دوران استفاده نمایند که پزشک مکمل را تجویز می کند.

6.فیبر

یکی دیگر از مواد مهم و ضروری که باید در دوران بارداری مصرف شود، فیبر است. در این دوران برای جلوگیری از بروز یبوست، مصرف روزانه فیبر توصیه می شود. غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه منابع مهم فیبر می باشند.

7.چربی

اشتباه نکنید! منظور از مصرف چربی در دوران بارداری موادی مانند سرخ کردنی ها نیست. از مصرف چربی های غیر مفید و اشباع شده در این دوران خودداری کنید. مصرف اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و به رشد مغز کودک کمک می کند. این اسید چرب سالم را در مواد غذایی نظیر گردو، کدو حلوایی، ماهی های چرب، روغن زیتون، تخم آفتابگردان، بذر کتان سرشار از چربی های مفید می باشند.

8.نمک

یکی دیگر از مواد مهمی که در دوران بارداری باید به بدن مادر برسد، نمک است که البته در مصرف آن باید تعادل حفظ شود. مصرف بیش از حد نمک باعث بروز مشکلاتی مانند ورم در پاها و یا کند شدن رشد جنین می شود.

9.مایعات

مصرف مایعات در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و باید روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف شود. توصیه می شود که در این دوران از مصرف نوشیدنی های کافئین دار پرهیز شود و روزانه حداکثر 200 میلی گرم کافئین نیاز است. نوشیدن مایعات مانع از بروز یبوست و همچنین عفونت ادرار می شود.

10.ویتامین ها و مواد معدنی

در دوران بارداری ویتامین ها و مواد معدنی معمولاً از طریق مواد غذایی باید به بدن مادر برسند. در بعضی موارد، پزشک با تجویز مکمل ها میزان ویتامین و مواد معدنی بدن مادر را تنظیم می کند. در دوران بارداری ویتامین های زیر از جمله ویتامین های مهم در تغذیه می باشند.

• فولیک اسید

این اسید در مواد غذایی از جمله بروکلی، لوبیا چیتی، آجیل و خشکبار، جگر پخته شده گاو، رزماری، غلات غنی شده، آووکادو، سویا، لوبیا چشم بلبلی، موز، گوجه فرنگی، مرکبات، عدس، بامیه و مارچوبه یافت می شود.

• ویتامین ب 5

این ویتامین که پنتوتنیک اسید نیز نام دارد، در مواد غذایی مانند گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی سالمون، سیب زمینی، غلات، بروکلی، قارچ و زرده تخم مرغ یافت می شود.

• ویتامین ب 2

این ویتامین که ریبوفلاوین نیز نام دارد، در شیر و محصولات لبنی و به مقدار کمی در سویا و غلات یافت می شود.

• ویتامین ب 1

این ویتامین که تیامین نیز نام دارد، در خوراکی‌های مخمر، تخمه آفتاب گردان، عدس، نخود سبز و گوشت گاو یافت می شود.

• ویتامین آ

تخم‌مرغ، شیر، چغندر، جگر سیاه، هویج، کدو حلوایی، اسفناج، فلفل تند، زردآلو، شوید، جعفری، برگ بو، سبزیجات برگ‌سبز، از منابع سرشار از ویتامین آ می باشند.

• ویتامین ب 6

این ویتامین در مواد غذایی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و ماهی یافت می شود.

• ویتامین ب 12

این ویتامین در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود.

• ویتامین ث

لیموی تازه، پرتقال، گری فروت، سبزیجات تازه، انواع توت مانند توت فرنگی و شاتوت، طالبی، هندوانه، فلفل دلمه‌ای، کیوی و بروکلی از منابع غنی ویتامین ث می باشند.

• ویتامین دی

شیرهای غنی شده با ویتامین دی و همچنین مکمل‌های دارویی، که پزشک آن ها را تجویز می کند، می‌توانند میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن در دوران بارداری را تأمین کنند.

از میان مواد معدنی مورد نیاز بدن در دوران بارداری می توان به کلسیم، ید، منیزیم، کروم، مس، روی، پتاسیم و فسفر اشاره نمود.

در انتها 

تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و با رژیم غذایی مناسب هم سلامت مادر و هم جنین حفظ می شود. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین ها، پروتئین، کربوهیدارت، مواد معدنی و چربی های مفید در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. با مراجعه به بهترین متخصص زنان در تهران  رو آزمایش می توانید به طور دقیق از میزان مواد مغذی مورد نیاز بدنتان اطمینان پیدا کنید و با موفقیت دوران بارداری را پشت سر بگذارید.

دکتر منیژه سیمین دخت هاشمی جم

دکتر منیژه سیمین دخت هاشمی جم

فارغ التحصیل جراحی زنان و زایمان سال 1386 از دانشگاه علوم پزشکی ایران

فارغ التحصیل دکترا حرفه ای از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی سال 1373

فلوشیپ پرناتولوژی از بیمارستان صارم سال 1393

عضو جامعه جراحان اروپا NESA

دارای بیش از 15 سال کار در حیطه جراحی و بیماری های زنان و زایمان در بیمارستان های تهران