این نکات را امتحان کنید:
• هنگام بلند کردن یا برداشتن چیزی از روی زمین ، زانوها را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید
• از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید
• هنگام چرخش پاهای خود را حرکت دهید تا از پیچ خوردن ستون فقرات خود جلوگیری کنید
• برای توزیع یکنواخت وزن ، کفش های تخت بپوشید
• هنگام حمل و نقل سعی کنید وزن را بین 2 کیسه متعادل کنید
• پشت خود را صاف و در حالت نشسته نگه دارید – به دنبال بالش های حاملگی باشید
• به اندازه کافی در دوران بارداری استراحت کافی داشته باشید
• ماساژ یا حمام گرم داشته باشید
ورزش هایی برای تسکین کمردرد در بارداری
این تمرین ملایم به تقویت عضلات معده (شکم) کمک می کند ، که می تواند کمردرد در بارداری را کاهش دهد:
1) با چهار زانو شروع کنید و زانوها را زیر باسن ، دست ها را زیر شانه ها ، انگشتان را رو به جلو و ماهیچه های شکم را بالا نگه دارید تا کمر شما صاف بماند.
2) عضلات شکم خود را بکشید و پشت خود را به سمت سقف بالا بیاورید ، اجازه دهید سر و ناحیه سینه به آرامی به سمت پایین شل شوند – اجازه ندهید آرنج ها قفل شوند و فقط تا جایی که راحت می توانید پشت خود را حرکت دهید.
3) چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت جعبه برگردید – مراقب باشید پشت خود را خالی نکنید ، همیشه باید به حالت مستقیم و خنثی برگردد.
4) این کار را 10 مرتبه آهسته و موزون انجام دهید ، باعث می شود عضلات شما سخت کار کنند و کمرتان را با دقت حرکت دهید.
انجام یوگا قبل از تولد یا کلاسهای ورزشی ملایم در آب نیز می تواند به تقویت ماهیچه های شما برای حمایت بهتر از کمر کمک کند.
دکتر منیژه سیمین دخت هاشمی جم
فارغ التحصیل جراحی زنان و زایمان سال 1386 از دانشگاه علوم پزشکی ایران
فارغ التحصیل دکترا حرفه ای از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی سال 1373
فلوشیپ پرناتولوژی از بیمارستان صارم سال 1393
عضو جامعه جراحان اروپا NESA
دارای بیش از 15 سال کار در حیطه جراحی و بیماری های زنان و زایمان در بیمارستان های تهران
0 Comments